Chế độ ăn Địa Trung Hải cho eo thon dáng đẹp mà cơ thể vẫn tràn đầy năng lượng

POSTED ON: February 7th, 2018


Đã bao giờ bạn nghe nói đến chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải? Nếu là người đam mê ẩm thực và quan tâm đến sức khỏe bản thân, bạn sẽ yêu thích chế độ ăn này ngay bởi nó mang lại sự khỏe mạnh, tinh thần lạc quan và một cơ thể tràn đầy năng lượng. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer, cholesterol cao và những bệnh kinh niên khác. Hoàn toàn khác với nhiều kiểu ăn kiêng khắc nghiệt thường gặp, thực đơn của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải biến tấu đa dạng với nhiều nguyên liệu dễ kiếm. Vì vậy mà trong quá trình thực hiện, mình không hề thấy khó khăn chút nào để duy trì lịch ăn uống và lối sống lành mạnh. Hơn nữa, sự thay đổi rõ ràng của các số đo cơ thể càng khiến mình tin tưởng và thích thú hơn với chế độ dinh dưỡng này.

Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Không bao gồm pizza, pasta hay risotto, chế độ ăn Địa Trung Hải thiên về rau củ, đậu, trái cây, các loại hạt, cụ thể là:

Ăn nhiều: rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và hải sản.

Ăn vừa phải: gia cầm, trứng, sữa và yogurt.

Ăn ít: các loại thịt đỏ và đồ ngọt.

Tránh các loại thức uống có gas, đường, các loại thịt đóng hộp, các loại chất béo bão hòa như bơ, magarine, snack, bia rượu.

Nếu có điều kiện, hãy nấu ăn bằng dầu olive thay cho dầu ăn thường hoặc bơ. Chế độ này khuyến khích uống rượu vang đỏ với số lượng ít, nhưng bản thân mình không dùng vì trong rượu vang chứa hàm lượng đường khá cao.

Ngày 1

Ngày 5 Ngày 10 Ngày 15

Ngày 20

8h

hai quả trứng omelette một cốc lúa mạch nấu với nước ấm và trái cây (không nên nấu với sữa) một ly sữa đậu nành không đường lúa mạch cùng sữa chua không đường, xoài, dâu, táo bánh crepe cùng mật ong, nho và chuối

10h30 (ăn nhẹ)

sữa chua không đường, một quả táo

50gr hạt điều

chuối cùng sữa chua không đường

cappuccino không đường cùng một ít hạnh nhân

50gr hạt điều

13h

cải ngồng xào nấm trắng, cá hồi hấp

sườn ram, canh rau cải bún bò ½ chén cơm với thịt kho trứng, bắp cải luộc

bít tết cùng măng tây, salad

15h (ăn nhẹ)

sinh tố chuối và dâu

một ly cappuccino không đường

parfait gồm sữa chua, dâu, hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc, chocolate đen

sinh tố chuối, dâu và thơm

sữa chua không đường cùng trái cây
19h ức gà, đậu Hà Lan, súp lơ salad tôm, ớt chuông, cà chua, phô mai parmesan trộn cùng dầu olive canh bắp cải nấu sườn non sò điệp kho, bắp cải luộc

canh đậu hũ cà chua, cá sốt cà

Một số thực đơn trong giai đoạn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

20 ngày ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải diễn ra rất nhẹ nhàng mà hiệu quả có thể thấy rõ trong một thời gian ngắn:

Ngày đầu tiên

Mình ăn chưa quen lắm nhưng lại không cảm thấy mệt vì vẫn nạp được chất béo từ sữa chua và đường từ trái cây. Các bữa ăn được chia nhỏ với lượng vừa phải nên người tỉnh táo và sinh hoạt bình thường. Nếu sau bữa tối bạn cảm thấy đói thì vẫn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hoặc một ít rau, nhưng nhớ là ăn trước khi ngủ hai tiếng để thức ăn được tiêu hóa tốt.

Ngày thứ 5

Cơ thể bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng hơn do hệ tiêu hóa được cải thiện. Vì ít ăn dầu mỡ và tăng cường rau củ, trái cây nên da dẻ cũng căng mịn hơn. Ngoài ra, mình còn kết hợp ăn uống với vận động để cơ thể nhanh nhẹn và tinh thần thoải mái, yêu đời. Bạn hãy nhớ luôn dành thời gian để tập thể thao nhé, bởi việc này quyết định tới 30% sự thay đổi của số đo các vòng.

Ngày thứ 10

Qua đến ngày thứ 10, chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm túc giúp vòng eo giảm từ 67 xuống 65cm, vòng bụng giảm từ 74cm xuống 72cm, bắp tay giảm 1cm. Đồng thời, mình cho phép buổi trưa ăn một ít tinh bột. Lúc này cân nặng đã không còn quan trọng với mình vì cơ luôn nặng hơn mỡ. Một cơ thể gầy chưa chắc đã làm một cơ thể có tỷ lệ mỡ thấp, mà có thể do thiếu hụt chất dinh dưỡng khiến người xanh xao, nhão xệ và thiếu sức sống. Thế nên, thay vì giảm cân, bạn hãy đặt mục tiêu chính là giảm mỡ nhé.

Nhớ tập luyện thường xuyên và đặt mục tiêu giảm mỡ thay vì giảm cân nhé

Ngày thứ 15

Đến những ngày này, các số đo của mình chững lại, không giảm thêm. Tuy nhiên, bản thân mình vẫn hài lòng vì đã có thể duy trì quá trình ăn uống trong nửa tháng. Cảm giác đói và thèm ngọt hay béo hầu như không còn vì năng lượng luôn được bổ sung trước khi cơ thể lên tiếng. Bạn càng ăn ít hay bỏ bữa, nguy cơ tăng mỡ càng cao do cơ thể mất nước, mất cơ. Đặc biệt, cơ thể thiếu năng lượng cũng không thể hoạt động bình thường, nhất là khi bạn không kịp ăn trong vòng một tiếng sau khi tập. Hãy yên tâm ăn nhiều bữa, đủ chất, ngủ đủ tám tiếng và uống đủ ba lít nước mỗi ngày để thấy được sự khác biệt.

Ngày thứ 20

Tính đến tuần thứ ba, vòng eo của mình giảm xuống còn 63cm, vòng bụng còn 70cm và các đường nét cơ đã hiện rõ, cơ thể săn chắc hơn rất nhiều. Rõ ràng, việc giảm mỡ đã đạt hiệu quả tích cực, thế nhưng mẹo nhỏ ở đây là: đừng loại bỏ hết chất béo ra khỏi bữa ăn của mình nhé. Việc lựa chọn chất béo tốt (chưa bão hòa) không chỉ giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn mà còn giúp bạn không thấy mệt. Ngoài ra, hãy chú ý các loại thực phẩm cung cấp nhiều protein như rau muống, đậu hà lan, hẹ và các loại hạt. Mỗi ngày mỗi người cần 1gr protein/kg, và số lượng protein dư thừa là yếu tố cần thiết cho cơ thể bạn lên cơ nhanh chóng.

Tips:

Chuẩn bị bữa ăn trước cho một tuần: đây là một mẹo rất bổ ích cho những ai muốn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, hay như mình, thường ăn những món quen thuộc và lười suy nghĩ. Bạn chỉ cần tính toán khẩu phần cho cả một tuần, mua và chế biến một lần, bỏ vào từng hộp riêng, để trong tủ lạnh là không cần phải lo lắng hay quá đói mà ăn vặt linh tinh nữa.

Ghi chú: việc ghi chú lại lịch luyện tập, các số đo và những gì đã ăn sẽ giúp bạn biết được tiến trình của mình và điều chỉnh kịp thời. Tùy theo thể trạng, bệnh tật, nhóm máu mà bạn sẽ tìm ra được chế độ ăn và tập phù hợp với mình nhất.

Thông qua chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý này, cái mình nhận được không chỉ là sức khỏe, hình thể, mà còn là niềm vui khi thấy được bản thân có thể theo đuổi một phong cách sống lành mạnh, khỏe đẹp bằng sự cố gắng bản thân. Đó là cách bạn yêu thương chính mình và mang lại tự tin cho bản thân. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay từ hôm nay để thấy được sự thay đổi khác biệt nhé!